Die wichtigsten Lebensmittel zum optimalen Muskelaufbau – Teil 2

Von : | 1 Comment | On : Juli 28, 2013 | Kategorie : Allgemein, Ernähung

Die wichtigsten Lebensmittel zum optimalen Muskelaufbau – Teil 2

Hallo liebe Fitness- und Bodybuildingfreunde,

heute gibt es den zweiten Teil der wichtigsten Lebensmittel für den optimalen Muskelaufbau im Bodybuilding. Ich habe mir wieder einige Gedanken gemacht und möchte euch diese fünf Lebensmittel ganz besonders an euer Bodybuilderherz legen. Wenn ich etwas vergessen haben sollte oder euch noch ein für Bodybuilder unverzichtbares Lebensmittel einfällt, schreibt mir gerne einen Kommentar.

Viel Spaß beim lesen!

6. Thunfisch
Thunfisch

Dieser Fisch ist eine super Abwechslung zum bereits im letzten Artikel genannten Puten- und Rindfleisch. Mit 21, 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch und der ebenfalls sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92 steht er ihnen in nichts nach. Frischer Thunfisch (bzw. eingefrorener Thunfisch) ist natürlich am besten, da er noch alle Vitamine, Nährstoffe und wichtige Omega 3 Fettsäuren enthält. Entgegen anderer Behauptungen ist dies durch das Erhitzen bei Dosenthunfisch nicht mehr der Fall, was aber nicht heißen soll, dass er direkt ungesund wäre.

Achtet halt darauf, dass ihr den Thunfisch im eigenen Saft nehmt und nicht den in Öl, das ist nur eine zusätzliche Belastung und Sonnenblumenöl solltet ihr sowieso meiden. Auf jeden Fall ist Thunfisch ein sehr preiswerter Eiweißlieferant und dein Körper kann das Protein des Thunfischs fast komplett in Muskeln umwandeln.

7. Sojabohnen
Sojabohnen

Auch hier wieder ein echter Eiweißgarant. Mit 37,6 Gramm pflanzlichem Eiweiß auf 100 Gramm sind Sojabohnen allein deshalb schon für den Muskelaufbau besonders gut geeignet. Erwähnenswert ist hier, dass sich die Bohnen aus allen essentiellen Aminosäuren zusammensetzen, also solchen, die vom Körper nicht selbst produziert werden können. Zusätzlich ist die biologische Wertigkeit mit einem Wert von 84 erstaunlich hoch für pflanzliche Produkte, so dass Sojabohnen fast locker mit Fleisch mithalten können.

Einen besonderen Vorteil bietet dies natürlich für Vegetarier oder Veganer, die sich Fleischfrei ernähren oder nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen wollen. Sojabohnen können als Hauptspeise, als Beilage oder als Salat gegessen werden und sind vielfältig zubereitbar. Ein weiterer Vorteil: Sojabohnen haben mit 1800 Milligramm pro 100 Gramm einen sehr hohen Kaliumwert.

8. Kidneybohnen
Kidneybohnen

Auch Kidneybohnen haben einen hohen Kaliumwert. Ihre 764 mg Kalium pro 100 Gramm sind wichtig für den Wasser- und Elektrolythaushalt, die Reizübertragung an Muskeln und Nervenzellen und den Eiweißstoffwechsel. Zwar ist ihre biologische Wertigkeit von 72 nicht so hoch wie die der bereits erwähnten Sojabohnen, aber der Wert ist für ein Gemüse trotzdem gut. Zusätzlich gib es noch einen kleinen Trick: Kidneybohnen einfach mit Mais kombinieren, damit steigerst du die Proteinwertigkeit auf extrem hohe 110. (Klappt natürlich auch bei anderen Bohnen.)

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse

Das unschlagbare Argument von Hüttenkäse – er hat einen vergleichsweise geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt, dafür aber einen hohen Proteingehalt. Fast gar keine Kalorien, aber jede Menge Eiweiß? Perfekt für den Muskelaufbau! Wenn du ihn pur zu langweilig findest, gibt es ein paar Tricks.

Um ihn schmackhafter zu machen: mixe ihn mit Magerquark und gib zum Beispiel ein wenig Süßstoff oder Honig dazu. Was noch geht, einen Teelöffel Senf hineinmischen – schmeckt echt lecker!

Oder für die Extraportion Eiweiß: Einfach dein Proteinpulver unterrühren, dann hast du auch den Geschmack deiner Wahl.

10. Kaffee
Kaffee als Trainingsbooster

Wunderwaffe Kaffee: Das beliebte Heißgetränk steigert die körperliche Leistungsfähigkeit enorm. Sein wichtigster Wirkstoff, Koffein, stand nicht umsonst von 1984 bis 2004 auf der Dopingliste. Heute ist Koffein die weltweit am häufigsten konsumierte legale Substanz bei Freizeit- sowie bei Wettkampfsportlern. Der Stoff sorgt für eine Erweiterung der Herzkranzgefäße, die den Herzmuskel mit Blut versorgen.

Das Herz schlägt kräftiger und schneller, Blutdruck und Pulsfrequenz steigen. Dies sorgt bei Kraftsportlern zum Beispiel dafür, dass sie mehr Wiederholungen schaffen und Läufer schneller rennen können. Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung, was sich allerdings, entgegen weitläufiger Behauptungen, nicht beim Abnehmprozess bemerkbar macht. Also nicht auf Wunder hoffen Bewiesen ist auch der positive Einfluss von Koffein auf die Entstehung von Muskelschmerzen beim Sport.

Die ideale Dosis von Koffein liegt bei einem bis zwei (doppelten) Espressi vor dem Sport. Normaler Kaffee hat übrigens mehr Koffein als ein Espresso, übertreibt es also nicht.

Simon---bodybuildingrezepte
Simon von bodybuildingrezepte.de

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Comment (1)

  1. erstellt von Marco am 30. Oktober 2013

    Hi

    mein perfektes Hüttenkäse-Menü: Hüttenkäse, Apfel klein geschnitten und natürliche Erdnussbutter. Alles vermengen und rein damit. Schmeckt einfach Super und hat alles was man braucht…

    Deine Variante mit dem Whey ist auch super. Eine Art Cheesecake…

    Gruß

    Marco

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